俄罗斯连塔网7月22日刊登文章，标题是《全世界都痴迷于高蛋白质饮食。这么做为何有时对健康不利？人体每天需要多少蛋白质？》，作者是叶卡捷琳娜·乌利京娜。编译如下：

脂肪和碳水化合物曾长期被认为是节食者的主要“敌人”。如今，它们的“危害”似乎已被遗忘，蛋白质成了人们关注的新焦点。的确，年轻、美貌、健康、挺拔的身材甚至稳定的心态都取决于蛋白质。唯一的麻烦是，人们无法摄入适量的蛋白质，甚至不知道摄入多少才算适量。究竟何为蛋白质？它如何影响人体健康？摄入多少才算合适？我们尝试搞清这些问题。

身体主要“建筑材料”

蛋白质与脂肪和碳水化合物一样，都是人体必需的基本营养素。蛋白质随食物进入人体后，能发挥多种作用。

第一，蛋白质能维持肌肉量并帮助增肌。

第二，蛋白质能增强免疫力。它参与白细胞的生成，而白细胞可抵抗感染。

第三，蛋白质是身体所有组织的主要“建筑材料”。要想拥有紧致的皮肤、亮丽的头发以及健康的指甲、关节和骨骼，都少不了蛋白质的帮忙。

第四，蛋白质能帮助维持正常体重。它能产生较强的饱腹感，食用高蛋白食品后长时间不会感到饥饿。此外，身体分解蛋白质时消耗的能量比分解脂肪和碳水化合物时消耗的更多。

第五，蛋白质能改善消化功能。它参与酶的制造，而酶是身体从食物中获取能量时必需的物质。

第六，蛋白质能维持激素的正常分泌。

最佳摄入量因人而异

美国营养师梅丽莎·米特里表示，蛋白质如此众多的有益特性让一些人认为，蛋白质摄入越多对身体越好。蛋白粉、高蛋白食品和生物活性添加剂的生产厂商支持这种观点，而且它们都会规定各自不同的蛋白质标准摄入量，每公斤体重对应的蛋白质标准摄入克数从1克、2.2克到3克不等。不过，节食建议中规定的日均蛋白质摄入量要低得多，每公斤体重对应的蛋白质摄入量仅为0.8克。

营养师艾比·陈解释说，0.8克是蛋白质的建议摄入量并非最佳摄入量，这仅能满足人体的基本需求，而未考虑个人特点、年龄、性别和运动情况。

俄罗斯UNI医院主任医师玛丽亚·乌亚纳耶娃在接受连塔网采访时说，在理想情况下，应当根据每个人的具体情况来计算最佳的蛋白质摄入量。

保持积极生活方式的人群需要额外补充蛋白质。但米特里表示，对于大多数人来说，每公斤体重1至1.2克蛋白质的摄入量就足够了。她建议经常进行高强度身体训练的人群将这一标准提高到1.5克。

此外，米特里认为，减肥者应将蛋白质摄入量增加到每公斤体重1.2至1.6克。她解释说，在卡路里摄入不足的情况下，肌肉和脂肪会同时减少，而蛋白质有助于保持肌肉量。在某些情况下，减肥者甚至应当摄入每公斤体重2克的蛋白质。

“痴迷”蛋白质弊大于利

营养师瓦尔·舍恩伯格认为，大多数健康饮食建议的主要问题在于，它们充斥着太多的数字和规定，而这会让人陷入压力，弊大于利。她说：“根据我的经验，关于人们该吃多少以及何时进食的严格规定是毫无益处甚至可能有害的。”

例如，网上大多数关于如何摄入足量蛋白质的建议都暗示，做到这一点十分困难，人们往往无法足量地摄入这种宝贵的营养元素。但事实正好相反：在发达国家，人们摄入的蛋白质已超过建议的摄入量。有关蛋白质可帮助增肌的说法也不完全正确。营养师纳塔莉·里佐强调，蛋白质只是“建筑材料”，而增肌需要依靠体育锻炼。她认为：“如果久坐不动，即便是吃鸡肉搭配蛋白质含量高达60至70克的蛋白奶昔也没有用。”

对蛋白质摄入的痴迷不仅无助于保持年轻和苗条，还经常会起副作用。

身体无法储存蛋白质，它只会摄取适量的蛋白质以满足当前需要。摄入的多余蛋白质要么转化为能量，要么像其他卡路里一样以脂肪形式储存起来。

此外，蛋白质摄入过量会导致健康问题。乌亚纳耶娃表示，在这种情况下会出现一些非典型症状，例如易疲劳、便秘或尿频等。如果这些症状被忽略，蛋白质摄入过量者还可能出现肝肾功能紊乱。

均衡摄入有助吸收

蛋白质对身体至关重要。缺乏蛋白质时，所有器官和系统都会受损：起初表现为体虚、肌肉流失、皮肤和头发质量变差，随后免疫系统和激素出现紊乱，造血功能遭到破坏。

尽管蛋白质很有价值，但人们不必过分关注它而忽略碳水化合物、脂肪和纤维素。乌亚纳耶娃认为，平均而言，富含蛋白质的食物应占到每日卡路里摄入量的10%。蛋白质占比超过35%的饮食会对人体造成危害。

摄入蛋白质时的另一个常见错误是每日三餐的蛋白质摄入量失衡。里佐举例说，很多人早餐吃麦片、粥或果酱三明治，午餐吃蔬菜汤和水果，晚餐吃牛排。从数字上看，一天的蛋白质摄入总量达标了，但实际上这种吃法益处不大。这是因为，身体一段时间内只能吸收一定量（不超过30至40克）的蛋白质。

为了避免一次摄入过多蛋白质造成浪费，她建议每餐都少量摄入蛋白质。最简单的饮食优化方法就是早餐吃够高蛋白质食物。她表示，如果早餐摄入的卡路里中有30%来自蛋白质，这将有助于更有效地增加肌肉。

不必迷信“超级蛋白”

豆类中的蛋白质和肉类中的蛋白质并不相同，区别在于它们的氨基酸组成不一样。人们在很长时间里一直认为，动物蛋白更好，因为它更易于吸收且含有更多亮氨酸。这种氨基酸因可在肌肉恢复过程中发挥重要作用而备受运动员的重视。

艾比·陈表示，今天的营养学家已改变观点，不再将蛋白质分为“更好”或“更差”的种类。动物蛋白无疑是有益的，但它们含有饱和脂肪，过量摄入这种脂肪会造成严重的健康问题。她表示，亮氨酸也可以从植物中获取。例如，四季豆、兵豆、花生和巴旦木中都富含亮氨酸。此外，植物蛋白中还可能含有其他一些益处鲜为人知的人体必需氨基酸。

她认为，与寻找超级蛋白质来源相比，更为明智的做法是尽量什么都吃，这样能让饮食更加多样化，让身体获得更多不同的有益物质。在理想情况下应摄入40%的动物蛋白和60%的植物蛋白。（编译/刘洋）