据西班牙《国家报》网站近日报道，镁正成为当下的流行化学元素。准确来说，是流行的营养补充剂。

作为人体内含量第四的阳离子，镁在超过300种酶促反应中默默发挥作用：从生成能量到蛋白质和DNA合成、肌肉和神经功能调节，再到控制血糖和血压，镁几乎无处不在。没有镁，细胞就无法正常工作。

如此重要的角色，自然不会被一个不断寻找健康捷径的消费主义社会放过。正如之前维生素D补充热潮席卷全球，成为一种需要努力遏制的“流行病”那样，而今镁成了新宠。几乎所有健康博主都在推荐它，宣称它能改善睡眠、缓解焦虑与疲劳、预防抽筋和头痛、促进运动后的恢复，甚至缓解孕期不适。

根据益普索集团为西班牙膳食补充剂协会所做的一份报告，镁是欧洲消费量最大的补充剂之一，33%的消费者服用镁，仅次于维生素D(46%)和维生素C(36%)。但在西班牙，这一比例仅为15%，低于维生素D、复合维生素和维生素C。那么，科学界对此有何看法？镁补充剂真的能改善生活质量吗？

食补胜过药补

成年人体内约含25克镁，主要储存在骨骼和肌肉中，如同一个动态的储备库，与血液循环中仅占1%的镁不断交换。这也解释了为什么常规血液检测难以准确评估体内的镁含量。

镁广泛存在于天然食物中，尤其是植物性饮食，如地中海饮食或素食。欧洲食品安全局指出，通过均衡饮食摄入镁“很容易实现”。此外，一些强化谷物、特定药物(如抗酸剂或泻药)以及多种形式的补充剂(如柠檬酸镁、甘氨酸镁、苹果酸镁等)也能提供镁。

镁的主要天然来源包括绿叶蔬菜(镁是叶绿素的组成部分)、坚果和种子、豆类、全谷物、可可、黑巧克力，以及部分鱼类和贝类。因此，对于饮食中已经富含蔬菜、豆类和坚果的健康人群来说，满足每日镁需求并不难。

西班牙纳瓦拉大学预防医学与公共卫生学教授米格尔·安赫尔·马丁内斯-冈萨雷斯指出，“如果人们能坚持地中海饮食，就不会出现镁缺乏。严格遵循这种饮食模式与保持微量营养素均衡相关。对儿童来说也是如此，只要饮食均衡，就无需额外补充”。

在普通人群中，具有临床意义的镁缺乏症较为罕见，部分原因是人体自身具有维持镁水平稳定的机制。肾脏会根据身体需要，精确调节尿液中镁的排出量和重吸收量。因此，暂时的镁摄入量不足通常不会导致真正的镁缺乏，而对于肾功能正常的人来说，饮食中摄入过量的镁也很容易被排出体外。

马丁内斯-冈萨雷斯回忆了上世纪90年代在哈佛的一段经历。他惊讶地发现美国的药店如同“营养补充剂超市”，这与当地那种低质量的饮食形成鲜明对比，“人们大量服用镁和复合维生素，但饮食却远不及地中海饮食的营养密度”。

缺镁并不常见

马丁内斯-冈萨雷斯强调：“只有在临床确诊镁缺乏的情况下，补充镁才有意义。”据美国国家卫生研究院的数据，健康人群中症状性镁缺乏并不常见。风险主要集中在特定人群，比如胃肠道疾病患者(如克罗恩病)、酗酒者、长期服用某些药物者(如利尿剂或胃保护剂)、老年人，以及血糖控制不佳的糖尿病患者。而在肾脏疾病中，问题可能恰恰相反，表现为镁排泄受阻，导致体内过量。

即便检测出镁缺乏，马丁内斯-冈萨雷斯也建议“首先从调整饮食入手”。

真正的镁缺乏症状通常较为明显：食欲不振、虚弱、痉挛、抽搐、呕吐或心律失常。而社交媒体上常被归咎于轻微镁缺乏的症状——如疲劳、失眠、肌肉酸痛、头痛或易怒——往往模糊且常见。它们更可能源于压力、焦虑、久坐、过度劳累、睡眠不足或使用屏幕时间过长。

换句话说，问题更可能出在生活方式，而非镁缺乏。

承诺多于证据

尽管镁在多种慢性病和生理疾病中的作用被广泛研究，但大多数情况都属于证据有限或者尚无定论。在高血压方面，临床试验表明补充镁仅能轻微降压，尚无明确证据表明其对心血管疾病预防有显著作用。

美国糖尿病协会也认为，目前证据不足以推荐用镁改善血糖控制。骨骼健康领域也是类似情况：尽管部分研究显示出现骨质疏松症状的女性的体内镁水平较低，但尚无确凿证据表明补充镁能预防该病。

在偏头痛领域，情况稍好。尽管数据有限，但美国神经病学学会和美国头痛学会认为，镁对预防偏头痛发作“可能有效”。而在其他领域，结论更明确：镁对孕期无明确益处，也不能缓解老年人或运动中的肌肉痉挛。

关于运动表现，研究结果相互矛盾。一项加拿大系统评价得出的结论认为，“镁补充剂无任何功效”，而另一项则提示高强度运动者可能需要略多的镁。但尚不清楚这些需求能否通过饮食和身体调节得到自然满足。

更多未必更好

过量摄入镁同样值得警惕。虽然从食物中摄取过量的镁很少会造成问题，因为肾脏会排出多余的镁，但风险主要来自补充剂或某些药物。因此，正如马丁内斯-冈萨雷斯所说，“随意服用镁补充剂是危险的”。

成人每日镁补充剂耐受上限为350毫克，儿童为65毫克。超量可能导致腹泻、恶心、腹痛，严重时肾病患者可能出现低血压、心律失常、呼吸困难甚至心脏骤停。此外，镁还可能影响某些抗生素、骨质疏松药物、利尿剂或胃保护剂的疗效。最后，马丁内斯-冈萨雷斯总结道：“很难将自然界食物的和谐与平衡浓缩成一颗药丸。最好的镁补充剂，是健康的饮食。”（编译/王萌）